4 exercícios de Pilates para atletas de corrida fazerem em qualquer lugar
Parte alongamento, parte força e com foco no alinhamento, o Pilates é um excelente exercício. Mas Jae Gruenke, fundadora da The Balanced Runner, explica que, com alguns ajustes, é possível adaptar o exercício para todos em algo que beneficie os atletas de corridas de resistência especificamente.
Faça os seguintes quatro movimentos antes de uma corrida, e eles podem ajudá-lo a se desprender da posição na qual sua cadeira de escritório ou laptop o coloca todos os dias (quadris flexionados, ombros curvados).
Alternativamente, pratique-os depois de uma corrida (ou mesmo de um longo dia no trabalho) e deixe-os ajudar a imprimir o que os bons padrões de movimento podem fazer em seu corpo mesmo quando você estiver cansado.
Ponte de ombro com extensão de uma única perna
Passo 1: Deite de costas, joelhos dobrados, largura do quadril dos pés, diretamente debaixo de seus joelhos e braços acima da cabeça. Rode sua pelve até que seus joelhos e ombros formem uma linha diagonal. Estique o joelho esquerdo e a mão esquerda um para o outro, então seu lado esquerdo é mais longo do que o seu direito.
Passo 2: Mantenha seus quadris altos e em linha com os outros e levante uma perna do chão. Volte para o chão e repita com a outra perna.
Arma secreta do corredor
Uma parte chave do “movimento da mola” para correr é alongar um lado do seu corpo e encurtar o outro. Esse exercício ajuda você a ensaiar isso.
Flexão de uma perna
Passo 1: deitar de frente para cima. Traga os dois joelhos para o seu peito e enrole a cabeça e os ombros do chão.
Passo 2: Feche suas mãos sobre o joelho esquerdo e estenda a perna direita; não deixe tocar no chão, enquanto se volta para o joelho dobrado. Troque os lados. Traga o joelho direito para dentro e estenda a perna esquerda.
Arma secreta do corredor
Levar seu esterno em direção ao joelho dobrado imita a forma como seu corpo se vira para a perna dianteira quando você corre.
Natação
Passo 1: Deite de frente para baixo, braços ao seu lado com os pés um pouco mais largos que os seus quadris. Levante o tronco e as pernas para uma posição de “cisne” e segure por oito respirações. Mais baixo.
Passo 2: Mantenha-se de frente para baixo e leve os braços sobre a cabeça. Levante os braços e as pernas do chão. Em seguida, estique o braço oposto e a perna mais alto. Cortes inferiores e alternados. Não bloqueie o meio e coloque seus membros; Deixe o movimento atravessar seus ombros e quadris.
Arma secreta do corredor: pense em pressionar seu osso púbico no chão em oposição ao seu umbigo em direção à coluna vertebral. Isso ativa seus glúteos (importante para os corredores) e os impedem de beliscar suas costas.
Equilíbrio sobre uma perna
Passo 1: fique de pé com a largura do quadril afastada, dedos dos pés apontando para a frente, sobrecarga dos braços. Mantendo os joelhos retos, levante o calcanhar direito do chão e alcance a mão esquerda em direção ao teto. Coloque o calcanhar direito no chão e levante a esquerda, permitindo que o lado direito se estique. Volte para ficar de pé.
Passo 2: eleve os braços para cima e permita que seu peso mude para a perna direita sem dobrar seu joelho. Levante a perna esquerda do chão e solte o braço esquerdo ao seu lado. Sinta como sua cabeça está sobre seu pé, onde precisa ser para correr. Mova a outra perna para desafiar seu equilíbrio.
Arma Secreta do Corredor
Os exercícios de Pilates tradicionais fazem isso: se mover em uma posição fora de marcha com as pernas juntas. Ao separá-las, os corredores se acostumam a deslocar o peso para uma perna. Isso também faz trabalhar os músculos oblíquos e os quadris exteriores.
